Identificar y comprender los diferentes problemas del sueño

Se distinguen diferentes tipos de problemas del sueño:

• Una mala calidad del sueño que puede calificarse de ocasional, de unos días a 3 meses de duración y que puede estar relacionada con acontecimientos estresantes o situaciones nuevas.
• Una mala calidad del sueño debida a una higiene del sueño inadecuada, que puede producir sobre todo un desfase de ritmos. Puede deberse, por ejemplo, a horarios desfasados, una alimentación o actividades inadecuadas con respecto al ritmo del sueño.
• Una mala calidad del sueño que se presenta de manera regular a través de dificultades para conciliar el sueño y para mantenerlo.
• Una mala calidad del sueño debida a un estado físico específico (ej.: hipertiroidismo, epilepsia, cardiopatía, problemas respiratorios, reflujo gastroesofágico, neuropatía degenerativa, etc.).

En el adulto, la organización del sueño durante la noche tiene lugar por ciclos. Cada ciclo del sueño comprende una fase de sueño lento, seguida de una fase de sueño paradójico. El sueño lento se divide en cuatro estadios, de muy ligero a muy profundo, según la profundidad creciente del sueño. El despertar es cada vez más difícil cuanto mayor es el grado de profundidad del sueño.

De media, en el adulto, el número de ciclos de sueño varía de 4 a 6 y la duración de cada ciclo es de unos 90 minutos.

El sueño se divide en varios ciclos, cada uno de los cuales corresponde a funciones psicológicas particulares: 

• El sueño lento ligero representa alrededor del 50 % del tiempo de sueño total. Es un estadio de transición entre la vigilia y el sueño.
• El sueño lento profundo es un momento clave para la producción de la hormona del crecimiento y la reparación tisular.

El sueño paradójico está destinado a los sueños y a la reparación neuropsíquica:

• favorece el almacenamiento del aprendizaje en la memoria a largo plazo;
• permite poner «orden en los recuerdos» seleccionando la información de la víspera;
• gracias a los sueños, el cerebro elimina las tensiones de la jornada para fijar mejor lo aprendido.

Los diferentes estadios del sueño se caracterizan por modificaciones de la actividad cerebral, el comportamiento y las funciones fisiológicas. Estos diferentes estadios pueden alterarse y generar despertares nocturnos o precoces, o dificultades para conciliar el sueño.

El despertar nocturno

Uno de los signos descritos con mucha frecuencia es el despertar nocturno. Se caracteriza por uno o varios despertares a lo largo de la noche, en algunos casos con una dificultad para volver a dormirse. Estos despertares nocturnos pueden producirse de manera ocasional, pero también de manera más regular. El despertar nocturno puede considerarse como fisiológico, pues efectivamente se produce un ligero despertar en cada ciclo. El despertar al final de la noche o despertar precoz se caracteriza por un despertar prematuro, por la mañana temprano.

Si estos despertares nocturnos se vuelven frecuentes o si tienen repercusiones sobre la vida durante el día (somnolencia, fatiga o irritabilidad), es necesario pedir consejo a un profesional de la salud para determinar de forma precisa el origen del problema de sueño.

Dificultades para conciliar el sueño

El proceso circadiano se basa en las variaciones del funcionamiento del reloj biológico central. Este último determina, sobre todo, el momento de conciliar el sueño y despertar. Regula la alternancia de las fases de vigilia y sueño.

Algunos factores exteriores pueden modular su actividad, como las actividades sociales (trabajo) y biológicas (digestión o ejercicio físico). El estrés también puede producir dificultades para conciliar el sueño.

Desfase

Estos problemas se producen como consecuencia de una alteración del reloj biológico. Se habla de retraso de fase cuando una persona no tiene sueño antes de una hora avanzada de la noche y de avance de fase cuando una persona tiene problemas para permanecer despierta después de las 19 h. 

Los problemas de ritmo circadiano del sueño son la consecuencia de una desincronización entre el ritmo endógeno circadiano y el ritmo impuesto por los sincronizadores externos (alternancia día/noche, obligaciones sociales y profesionales). Estas dificultades pueden producirse, por ejemplo, en caso de desfase horario (enlace artículo desfase).

La melatonina es una hormona segregada por la glándula pineal, situada en el cerebro, únicamente en ausencia de luz. La melatonina está controlada por un reloj interno situado en el hipotálamo. Esta regulación varía en función del reloj biológico de cada uno.

El organismo segrega melatonina de las 22 h a las 7 h de la mañana de promedio. La concentración máxima se alcanza hacia las 3-4 horas de la madrugada de promedio, para disminuir después y volverse casi indetectable durante el día.

Con la edad, la producción de melatonina disminuye. Esta disminución de la melatonina puede producir dificultades para conciliar el sueño.

Algunos efectos de una mala noche de sueño son inmediatos y se perciben con facilidad: fatiga, somnolencia, irritabilidad o piel apagada. La privación regular de sueño, por su parte, tiene un impacto sobre la salud: aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y mentales. El 36 % de los adultos tienen una deuda de sueño (menos de 6 horas de sueño de media).¹

La solución de los problemas de sueño depende del tipo de problema [HM1] y de su gravedad. Según el problema, debe privilegiarse un enfoque individualizado, con varias modalidades que pueden combinar medios medicamentosos o no medicamentosos (higiene de los ritmos, enfoques psicológicos y comportamentales, complementaciones).

Los actos adecuados para dormir mejor

Los consejos de higiene del sueño permiten reducir los factores fisiológicos y psicológicos que despiertan, no alterar los factores circadianos y reforzar la sincronización circadiana. Consisten en:

• Aprender a conocer las necesidades de sueño y respetar los ritmos.
• Mantener unos horarios de sueño regulares, sobre todo el de levantarse.
• Exponerse diariamente a la luz del día.
• Favorecer una actividad física, si es posible por la mañana y lejos de la hora de acostarse.
• Estar atento a los signos del sueño: bostezos, párpados pesados, etc.
• Crear un entorno favorable para el sueño: habitación aireada, tranquila, temperatura entre 18 y 20 °C
• Respetar un tiempo de relajación antes de acostarse, para establecer un ritual.
• Poner el móvil en modo avión.
• No intentar permanecer en la cama si no se duerme.

La complementación con melatonina

La edad, el ritmo de vida desfasado o el estrés pueden producir un retraso de fase del sueño. Estas situaciones pueden dar lugar a una falta de melatonina, causante de problemas de sueño más o menos importantes. Según las situaciones, puede estar indicada una complementación con melatonina, liberada de manera inmediata, prolongada o diferida.

Las plantas que facilitan el sueño

Gracias a sus propiedades, algunas plantas pueden ser interesantes en caso de problemas de sueño.

Es el caso, por ejemplo, de:

• La valeriana, sometida a varios estudios clínicos que han puesto en evidencia un papel en la mejora de la calidad del sueño y en la disminución del tiempo de adormecimiento.²
• La eschscholtzia también puede estar indicada, porque contribuye a favorecer un sueño de calidad y a obtener una relajación óptima.

Dormir bien, a todas las edades de la vida, es importante para gozar de una buena salud a corto y largo plazo. Los problemas de sueño persistentes tienen consecuencias más o menos graves para la salud. Su solución es pues importante; es necesaria una consulta específica a un profesional de la salud para identificar y comprender el o los problemas asociados.

¹ https://institut-sommeil-vigilance.org/wp-content/uploads/2019/02/Enquete-2014-Sommeil-transport.pdf

² Oxman AD, Flottorp S, Havelsrud K et al. A televised, web-based randomised trial of an herbal remedy (valerian) for insomnia. PLoS One 2007;2(10):e1040. Lindahl O, Lindwall L. Double blind study of a valerian preparation. Pharmacol Biochem Behav 1989;32(4):1065-6.