Los efectos de la falta de sueño sobre el organismo

El sueño forma parte de las funciones vitales del organismo. El tiempo de sueño diario recomendado para un adulto es de 7 horas por noche.

Una encuesta de Salud Pública de Francia sobre el sueño muestra una disminución del tiempo de sueño en los adultos. En efecto, los participantes declaran que duermen una media de 6 horas y 42 minutos cada 24 horas, es decir, por primera vez por debajo de las 7 horas mínimas diarias habitualmente recomendadas para una buena recuperación¹.

La duración del sueño varía según los hábitos y los perfiles de cada uno. Cuando esta duración varía de manera demasiado importante, la falta de sueño puede tener consecuencias a corto y largo plazo para la salud.

Algunos signos sugestivos permiten identificar una situación de falta de sueño:

• dificultad para levantarse y fatiga desde el despertar;
• dificultades de concentración;
• periodos de somnolencia durante el día;
• bostezos repetidos o párpados pesados.

A corto o largo plazo, una falta de sueño puede tener consecuencias para la salud.

Con el fin de tratar lo mejor posible una situación de falta de sueño, es importante saber cuáles son las causas de esta falta, porque los factores pueden ser múltiples.

La falta de sueño puede deberse a factores ambientales, como:

• El estrés. Un acontecimiento inhabitual o un estrés puntual debido a un suceso personal o profesional pueden provocar dificultades para conciliar el sueño o despertares nocturnos, que den lugar a una noche incompleta.
• Una higiene de vida no respetuosa con el reloj biológico. Es importante respetar el propio ritmo de sueño y mantener el mismo horario de acostarse y levantarse. Una alimentación adecuada durante el día mejorará también la calidad del sueño.
• Las pantallas. Las pantallas, cada vez más presentes en la vida cotidiana, estimulan la actividad cerebral y favorecen la vigilia, lo cual va contra el proceso de adormecimiento. La luz azul de las pantallas planas también altera la secreción normal de melatonina y desajusta el reloj biológico, a su vez implicado en la regulación del sueño.

Otros factores como la luminosidad de la habitación o del exterior, o la temperatura de la habitación pueden ser la causa de una falta de sueño.

Adoptar una higiene de vida favorable permite recuperar un sueño de calidad. Descubra todos nuestros consejos para dormir bien.

Algunas enfermedades también pueden ser la causa de una falta de sueño, como el síndrome de las piernas inquietas o la apnea del sueño.

Numerosos estudios han puesto en evidencia las consecuencias de la falta de sueño sobre numerosas funciones del organismo:

• Problemas de memoria.
• Mal humor.
• Disminución de la respuesta inmunitaria.
• Problemas de ritmo y de tensión arterial.
• Problemas de insulinemia.
• Aumento de peso.

Falta de sueño y sobrepeso

Estos últimos años, como consecuencia de la prevalencia de las enfermedades metabólicas (diabetes, obesidad) y la disminución de la duración del sueño, numerosos estudios se han interesado por la posible relación entre el sueño y el aumento de peso.

Uno de ellos ha señalado que el riesgo de obesidad aumenta un 45 % en los adultos que duermen menos de 6 horas por noche. En los niños/adolescentes, el riesgo de obesidad/sobrepeso aumenta un 21 % con cada hora de sueño perdida.²

En el aspecto hormonal, una restricción del sueño puede producir un aumento de la concentración de grelina (hormona segregada por el estómago que estimula el apetito y la adipogénesis) y una disminución de la concentración de leptina, hormona de la saciedad segregada principalmente por los adipocitos y que estimula el consumo energético.

En el aspecto comportamental, la falta de sueño disminuye la actividad física y favorece la atracción por alimentos con una elevada densidad energética, grasas y azúcares, que participarían también en el aumento de peso y el riesgo de obesidad.

Por otra parte, los estudios muestran un aumento del riesgo de desarrollar una diabetes en los individuos con un sueño corto/alterado. Un metanálisis concluye que este riesgo es 1,84 veces superior.⁴

Falta de sueño y salud cardiovascular

Numerosos estudios han establecido una relación entre la duración del sueño y la salud cardiovascular. Dormir demasiado o no lo suficiente es un factor asociado al aumento de las enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión arterial, las enfermedades coronarias, los accidentes vasculares cerebrales y los trastornos del ritmo.

En un estudio, cerca de un tercio de los sujetos que duermen menos de 6 horas o duermen 10 horas o más presentan una hipertensión arterial, frente al 23 % en los sujetos que duermen 8 horas por noche. Los sujetos con una duración del sueño demasiado baja o demasiado alta sufren una alteración del ritmo de presión arterial diurna y una menor disminución de la presión arterial nocturna.^4-6

Además, la falta de sueño produce una disfunción metabólica e inflamatoria que contribuye a aumentar el riesgo cardiovascular.⁵

Falta de sueño y funciones cerebrales

Después de una noche de sueño alterado, se describen cambios de humor como una irritabilidad, una disminución del humor positivo y un aumento del humor negativo,^4-6 así como una vulnerabilidad al estrés.⁷ Los problemas de sueño alteran también las funciones cognitivas como la vigilancia, el control de la motricidad, el tratamiento de la información, el juicio, la toma de decisiones, el tiempo de reacción, la atención, la memoria de trabajo y la memoria a largo plazo.^4-8

Para dormir bien, es importante tener una higiene de vida que respete el reloj biológico y favorezca el adormecimiento:

Estos son algunos consejos que ayudan a dormir mejor:

• Elegir una buena cama.
• La temperatura de la habitación debe situarse entre 16 y 20 °C, porque es necesaria una disminución de la temperatura corporal para un buen sueño.
• Bajar las persianas o correr las cortinas a fin de obtener la oscuridad necesaria para la secreción de melatonina.
• Subir las persianas y abrir las cortinas durante el día para que entre la luz.
• Evitar los excitantes al final de la tarde (café, té, cola, vitamina C, alcohol…).
• Evitar la práctica de una actividad física demasiado cerca de la hora de acostarse, practicar más bien una actividad física durante el día, que favorecerá la duración del sueño profundo.
• Acostarse ante las primeras señales de sueño (bostezos, párpados pesados).
• Evitar el alcohol y las comidas demasiado copiosas por la noche.
• Evitar la exposición a la luz de las pantallas al menos 2 horas antes de acostarse.

¹ Léger D, Zeghnoun A, Faraut B, Richard JB. Le temps de sommeil, la dette de sommeil, la restriction de sommeil et l’insomnie chronique des 18-75 ans : résultats du Baromètre santé 2017. Bull Epidémiol Hebd. 2019;(8-9);149-60. http://invs.santepubliquefrance.fr/beh/2019/8-9/2019_8-9_1.html

² Spiegel, K. Conséquences métaboliques du manque de sommeil, 28-29/01 2017. Symposium Pileje.

³ Bayon V, Leger D, Gomez-Merino D, Vecchierini MF, Chennaoui M. Sleep debt and obesity. Ann. Med 2014; 46: 264–72.

⁴ Medic G, Wille M, Hemels ME. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nat. Sci Sleep 2017; 9: 151–61.

⁵ Rangaraj VR, Knutson KL. Association between sleep deficiency and cardiometabolic disease. Implications for health disparities. Sleep Med 2016; 18: 19–35.

⁶ Watling J, Pawlik B, Scott K, Booth S, Short MA. Sleep Loss and Affective Functioning. More Than Just Mood. Behav. Sleep Med 2017; 15: 394–409.

⁷ Adrien J, Royant-Parola S, Gronfier C. Les mécanismes du sommeil. Paris: Le Pommier, 2013.

⁸ Eugene AR, Masiak J. The Neuroprotective Aspects of Sleep. MEDtube. Sci 2015; 3: 35–40.