La vitamina D es diferente de las demás vitaminas, porque su aporte es a la vez por la alimentación y/o por una producción endógena del organismo resultante de la exposición al sol.
¿Cuáles son los beneficios de la vitamina D3?
Existen dos grandes ámbitos en los que la vitamina D3 (colecalciferol) desempeña un papel esencial:
- El metabolismo del calcio en el organismo: indispensable para la mineralización de los huesos y articulaciones, y el esmalte de los dientes.
- La inmunidad, en la que interviene a muchos niveles.
La vitamina D contribuye al mantenimiento de unos huesos normales.
La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Falta de vitamina D: causas y consecuencias
Al 80 % de las personas les falta vitamina D.1
Varios grupos de edad constituyen poblaciones con riesgo de falta de vitamina D; se trata de los recién nacidos, los lactantes, las mujeres embarazadas y las personas de edad avanzada (especialmente las ingresadas), que se exponen poco al sol o tienen unas necesidades aumentadas. Otros factores pueden producir una carencia: la elevada pigmentación cutánea o dietas alimentarias específicas (las que suprimen la carne, el pescado, los huevos o los productos lácteos).
Numerosos factores pueden producir una falta de vitamina D: una disminución de la síntesis en la piel por falta de exposición, un sobrepeso, la ausencia de actividades deportivas en el exterior o un aporte alimentario bajo. Una falta de vitamina D puede producir una disminución de la densidad ósea, una fatigabilidad muscular y un aumento del riesgo de diabetes.
¿Qué diferencia hay entre la vitamina D2 y la vitamina D3?
La vitamina D está presente en dos formas: vitamina D2 (ergocalciferol, de origen vegetal) y vitamina D3 (colecalciferol, de origen animal o vegetal). Por una parte, la vitamina D2 natural de origen vegetal se sintetiza a partir del ergosterol (provitamina D). Por otra parte, la D3 natural de origen animal se sintetiza en la epidermis y la dermis bajo la acción de los UVB solares.
Estas vitaminas se consideran equivalentes. Sin embargo, varios estudios demuestran que la vitamina D3 se metaboliza mejor y conduce con más eficacia a la forma activa de la vitamina D.
El aporte esencial de vitamina D3 gracias a la exposición al sol
El organismo sintetiza vitamina D3 en la piel bajo la acción de los rayos UVB.
Para un adulto sano, la exposición al sol (sin crema solar) puede proporcionar del 80 % al 90 % de la cantidad de vitamina D requerida.2 En efecto, el organismo sintetiza vitamina D3 en la piel bajo la acción de los rayos UVB. Una simple exposición de las manos, los antebrazos y la cara durante 10 a 15 minutos entre las 11 h y las 14 h, dos o tres veces a la semana, de marzo-abril a octubre sería suficiente para asegurar una gran parte de la cobertura adecuada de las necesidades de un adulto sano.
No obstante, en función de la latitud, la capacidad de síntesis puede llegar a ser casi nula entre noviembre y febrero. La capacidad de sintetizar vitamina D3 disminuye en las personas de edad avanzada (una persona de 70 años sintetiza 4 veces menos vitamina D que una persona más joven), en las personas de piel pigmentada (la pigmentación actúa como un filtro para los UVB) o en caso de contaminación atmosférica o cobertura nubosa. El uso de prendas cubrientes o la utilización de cremas solares (índice >15), indispensables en otros aspectos, impide la síntesis de vitamina D.
¿Dónde encontrar la vitamina D3 en la alimentación?
La alimentación aporta vitamina D2 o ergocalciferol (de origen vegetal) y vitamina D3 o colecalciferol (de origen animal). Las fuentes alimentarias de vitamina D2 son muy poco numerosas. Las fuentes de vitamina D3 son más numerosas, principalmente el pescado graso.
La vitamina D es una vitamina liposoluble (soluble en las grasas), por lo tanto, depende del contenido graso de los alimentos. La vitamina D es resistente al calor hasta 180 °C, para una cocción de duración ordinaria.
Las principales fuentes de aporte de vitamina D en la población son:
- el pescado (31 % de los aportes en los niños y 38 % en los adultos);
- los huevos (9 % en los niños y 10 % en los adultos);
- el queso (7 % en los niños y 8 % en los adultos) (Afssa, 2009).
¿Dónde encontrar la vitamina D en la alimentación?
¿Hay que tomar complementos alimenticios de vitamina D3?
Es posible asegurar un aporte satisfactorio de vitamina D mediante la exposición solar, practicando una actividad física en el exterior y procurando consumir alimentos ricos en vitamina D.
Sin embargo, en algunas poblaciones, puede ser interesante completar los aportes de vitamina D3 con una complementación a una dosis adecuada según los individuos.
Existen varios formatos para facilitar la toma y la asimilación de la vitamina D3: el frasco cuentagotas, el espray y las cápsulas. La mayoría de estos complementos alimenticios están formulados a base de vitamina D aportada en la forma D3 o colecalciferol asociado a un soporte oleoso (aceite de colza o aceite de pescado, por ejemplo).
Los datos recientes sugieren que sería preferible la utilización de dosis diarias moderadas de vitamina D en lugar de dosis altas administradas de manera intermitente, sobre todo para favorecer el funcionamiento normal de la inmunidad.3
Más información sobre las cantidades necesarias de vitamina D según las poblaciones.
¿Lo sabía?
La indicación de la vitamina D a menudo se da en unidades internacionales (UI) en lugar de microgramos (μg).
1 μg (1 millonésima de gramo) equivale a 40 UI.
Según su estado fisiológico y sus necesidades, su profesional de la salud podrá aconsejarle en la elección de la complementación.
1 Statut en vitamine D de la population adulte en France, ENNS, 2006-2007
2 Landrier 2014
3 (Gois et al, 2017).