¿Para qué sirve el magnesio?
El magnesio es un mineral esencial para el organismo. Aportado principalmente con la alimentación, el magnesio está implicado en más de 300 reacciones biológicas. Participa en especial en el metabolismo energético normal y el funcionamiento normal del sistema nervioso, y contribuye a reducir la fatiga.
El magnesio también es un antagonista del calcio en el cuerpo y es necesario para la síntesis y la activación de la vitamina D.
El magnesio se localiza en los huesos, los dientes y los tejidos blandos. Se absorbe principalmente en el intestino delgado. El rendimiento de absorción es bajo, comprendido entre el 40 y el 50 %. La regulación de la absorción del magnesio depende mayoritariamente de la cantidad de magnesio presente en el bolo alimenticio.
En efecto, el magnesio está presente principalmente en la alimentación, a la vez de origen animal y vegetal. Los alimentos presentados a continuación tienen un buen contenido de magnesio.1 En caso de falta de magnesio, puede ser interesante priorizarlos en la alimentación diaria.
Las causas de la falta de magnesio
El magnesio se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde, los frutos secos, las semillas, las legumbres y los granos integrales. Un aporte insuficiente de magnesio es corriente en los países desarrollados, porque las dietas alimentarias occidentales tienden a tener un contenido muy bajo de magnesio y son ricas en cereales refinados y alimentos transformados.
Varios estudios demuestran que los desequilibrios de magnesio son comunes en los países industrializados, debido al gran consumo de alimentos transformados, que contienen mucho menos magnesio que los productos naturales.1 Según el estudio SU.VI.MAX, 7 personas de cada 10 no consumen suficiente magnesio y presentarían un desequilibrio sin saberlo.2
Los signos de una falta de magnesio que se observan con mayor frecuencia son numerosos. Entre ellos, se pueden citar, sobre todo, la hiperexcitabilidad neuromuscular, el temblor de los párpados o de otro músculo y el temblor mínimo de un dedo (mioclonía).
La falta de magnesio también puede ser el origen de una fatiga física, psíquica o muscular, calambres, temblores o nerviosismo…
¿Qué relación existe entre fatiga y magnesio?
El magnesio está implicado en numerosas reacciones químicas. Entre ellas, el ciclo de Krebs es un conjunto de reacciones químicas en el interior de la célula que tienen por objeto fabricar energía a partir de los glúcidos y a partir de los lípidos y las proteínas.4
El papel del magnesio en el ciclo de Krebs explica su impacto en la lucha contra la fatiga.
El inicio del ciclo de Krebs necesita principalmente la presencia de vitaminas B6, B9 y B12, pero todas las operaciones enzimáticas siguientes dependen de las vitaminas B1, B2, B3 y del MAGNESIO. Por otra parte, el magnesio es una coenzima indispensable en todos los estadios de la síntesis y el metabolismo del ATP.
La falta de magnesio puede asociarse a la presencia de problemas neuromusculares y neuropsiquiátricos. Una fatiga crónica, que se caracteriza por la presencia de una fatiga intensa durante al menos 6 meses y que no mejora con el reposo, se manifiesta también por este tipo de problemática, lo cual sugiere un papel potencial de la falta de magnesio en la fisiopatología de la fatiga crónica.
¿Qué magnesio elegir para reducir la fatiga?
Las causas de la fatiga son múltiples, por lo que es importante pedir consejo al médico o el farmacéutico para elegir una solución adecuada a las necesidades.
En caso de que se recomiende la complementación con magnesio, deben tenerse en cuenta varios elementos, sobre todo el contenido de magnesio y la formulación propuesta.
El contenido de magnesio
Es difícil establecer un aporte diario recomendado, porque el magnesio interactúa con otros nutrientes de manera compleja. Sin embargo, el aporte nutricional recomendado (VRN) se ha fijado en 6 mg por kilogramo de masa corporal para los adultos, lo cual equivale a unos 420 mg/d para los hombres y 360 mg/d para las mujeres.5
En 2015, la EFSA precisaba que la Sociedad Química Francesa determinó en 2001 un límite superior de ingesta tolerable (UL), basado en estudios en los que aparecieron diarreas leves después de la ingestión de complementos de magnesio. El nivel sin efectos indeseables observado (NOAEL) es de 250 mg/d y se ha establecido también un límite de toxicidad de 250 mg/d adicional a la alimentación para los adultos, las mujeres embarazadas, las que dan de mamar y los niños mayores de 4 años.
La elección de la sal de magnesio
El magnesio nunca se encuentra solo en la naturaleza. Siempre está unido a otra sal. La elección de las sales de magnesio es importante para asegurar la mejor tolerancia digestiva y la mejor biodisponibilidad del mineral.
Existen diferentes categorías. Estas diferentes sales se dividen en sales inorgánicas, orgánicas y en forma de complejos. Los complementos alimenticios ofrecen numerosas sales de magnesio.
La biodisponibilidad es un criterio en la elección de la sal de magnesio. El aporte de magnesio puede ser adecuado, pero la cantidad realmente absorbida viene determinada por la calidad de la sal. Bajo el efecto de la acidez del estómago, la sal de magnesio se disocia para ser asimilada.
Algunas sales orgánicas, como el citrato o el gluconato, se asimilan mejor que las sales inorgánicas. Sin embargo, ciertas asociaciones con otras moléculas tienen por objeto mejorar la biodisponibilidad del magnesio.
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1 ANSES. Table CIQUAL. Disponible : https://ciqual.anses.fr/
2 Lewis KA, Madden A, Tammam J, Tzilivakis J, Vafeiadou K. Final evidence report as part of preparatory work for the setting of Dietary Reference Values for magnesium, copper and phosphorus. EFSA Supporting Publications [en ligne]. 2014 ; Disponible : https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/sp.efsa.2015.EN-691
3 Hercberg S, Galan P, Preziosi P, Bertais S, Mennen L, Malvy D, et al. Impact des vitamines et des minéraux antioxydants sur la santé : étude SU.VI.MAX. Arch Intern Med. 2004;164:2335‑42.
4 Classen HG in metal ions in biological systems, 321-329, Sigel H and Sigel A, ed. 1990
5 ANSES. Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles. 2016. Disponible : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-2.pdf