Falta de magnesio: signos y causas

El magnesio, presente en numerosos alimentos como el chocolate negro, las almendras o las semillas de lino, es un mineral muy presente en el organismo. El cuerpo humano contiene alrededor de 25 g de magnesio, del 50 al 60 % del cual se encuentra en los huesos y el 25 % en los músculos.

El magnesio es fuente de energía y contribuye, sobre todo, al funcionamiento normal del sistema nervioso y a reducir la fatiga. No obstante, más del 70 % de las personas tienen un aporte insuficiente de magnesio.¹

Descubramos cómo reconocer este desequilibrio y cómo completar los aportes.

El magnesio se almacena, sobre todo, en los huesos, los músculos y los tejidos. La determinación sanguínea de este mineral es un análisis biológico corrientemente efectuado para conocer la situación del magnesio de un individuo, detectar un desequilibrio o evaluar las variaciones de concentración de magnesio después de una suplementación.

Una falta de magnesio puede ser la consecuencia de varios fenómenos que afectan a los aportes, la asimilación, las pérdidas o el estado fisiológico del individuo.

Alimentación y falta de magnesio

Según un estudio de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), un aporte satisfactorio (AS) de magnesio se eleva a 420 mg al día para un hombre y a 360 mg al día para una mujer.

Sin embargo, se realizó el estudio SU.VI.MAX (SUpplémentation en VItamines et Minéraux Anti-oXydants) en Francia durante 8 años (1994-2002) con unos 13 000 hombres y mujeres de 35 a 60 años. Este estudio evaluó los aportes diarios de magnesio por la alimentación. Estos aportes eran de ± 106 mg/d en los hombres y ± 84 mg/d en las mujeres. Estos valores medios son inferiores al valor nutricional de referencia, que es de 375 mg de magnesio al día, sea cual sea el sexo.

Algunos alimentos deben privilegiarse por su riqueza en magnesio: es el caso, sobre todo, de algunas aguas, nueces, almendras, chocolate o caracolillos. Es importante respetar las formas de cocción y su biodisponibilidad para maximizar la absorción por el organismo. Estos alimentos a veces están poco presentes en la alimentación diaria y en ocasiones no son suficientes para cubrir las necesidades de magnesio del individuo.

Estrés y falta de magnesio

El estrés puede ser un factor de falta de magnesio en el organismo. En efecto, numerosas situaciones de la vida cotidiana, de las más difíciles a las más corrientes, pueden producir estrés. Es el caso de las dificultades en el trabajo, de una enfermedad o de una separación, pero también es el caso de un acontecimiento puntual, una tarea nueva, una falta de tiempo o un examen. Todos estos ejemplos son consumidores de magnesio. 

El estrés es una reacción normal del organismo para adaptarse a estas situaciones difíciles, bajo la acción de los neurotransmisores. Una falta de magnesio a su vez puede ser responsable de diversos trastornos atribuidos al estrés, como:

• Fatiga e irritabilidad.
• Dolor y tensiones musculares.
• Dolor de cabeza y entumecimiento.
• Trastornos digestivos.

Absorción intestinal y falta de magnesio

La absorción del magnesio en el cuerpo tiene lugar entre las células en el intestino delgado. Una pequeña cantidad también se absorbe en el intestino grueso a través de las membranas de las células. De esta manera, se absorbe el 30 % del magnesio. En efecto, algunos factores, como el alcohol, ciertos medicamentos, el calcio y las grasas saturadas disminuyen esta absorción.

Una falta de magnesio puede ser también de origen genético. En efecto, 15 genes están implicados en las formas hereditarias de un déficit de magnesio. Las mutaciones localizadas en estos genes afectan a la reabsorción renal del magnesio.¹

Estado fisiológico y falta de magnesio

Ciertos estados fisiológicos comportan unas necesidades aumentadas de magnesio; por ejemplo, en el niño en periodo de crecimiento o en la mujer embarazada.

Los aportes diarios de magnesio en el niño deben ser de casi el doble con respecto a los del adulto. Deben asegurar su crecimiento, favorecer su metabolismo debido a una importante actividad motora e intelectual y responder a las necesidades para el desarrollo del sistema nervioso. Las reservas de magnesio acumuladas por el feto durante el embarazo se agotarán con rapidez, puesto que la alimentación del recién nacido y el lactante es pobre en magnesio.

Durante el embarazo, las necesidades de magnesio del organismo aumentan de manera brusca e intensa:

• Los vómitos, bastante frecuentes durante el primer trimestre del embarazo, producen una pérdida de magnesio, que a su vez produce náuseas y vómitos, creando un círculo vicioso de falta de magnesio.
• La formación de los tejidos del feto, especialmente el sistema nervioso, necesita un aporte importante de magnesio, que se hará a expensas del capital de la madre.

Aporte satisfactorio de la ANSES:

Lo esencial del magnesio (98 %) se encuentra en el interior de las células. Solo la determinación de magnesio intracelular refleja el verdadero stock de magnesio en el organismo, pero solo se efectúa en laboratorios especializados.

Algunos signos son buenos indicadores para poner de manifiesto un desequilibrio de magnesio. Es el caso de la fatiga, el estrés, los calambres o también el temblor del párpado.

En ciertas situaciones (alimentación desequilibrada, periodo de estrés importante…), es útil reforzar los aportes alimentarios mediante una complementación.

El magnesio a veces tiene dificultades para penetrar en la célula o, a la inversa, se elimina con demasiada rapidez. Es importante tener en cuenta dos criterios para una complementación eficaz:

• La biodisponibilidad del magnesio (su buena asimilación en la célula). Las sales orgánicas solubles (aspartato, citrato, lactato…) se absorben mejor que las sales minerales (cloruro…).
• La asimilación y la retención del magnesio en la célula.

> Leer también: ¿Cuándo tomar magnesio?

¹ De Baaij et al. Physiol Rev. 2015